Što je keto dijeta, kako utječe na mršavljenje i dobrobit te koju hranu možete jesti?
Tisuće ljudi diljem svijeta jedu masnu i visokokaloričnu hranu i doslovno se tope pred našim očima. Na čelu globalnog mršavljenja je keto dijeta. Novi način prehrane u kojem možete jesti samo bjelančevine i masti, isključujući svu hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Čini se da je modernoj, aktivnoj osobi nemoguće živjeti bez ugljikohidrata, jer gorivo za tijelo daje glukoza iz žitarica, voća i slatkiša. Ali keto dijeta je dokazala suprotno: možete dobiti energiju iz masnoća i pritom smršaviti i biti zdravi.
Ketogena dijeta, keto dijeta (eng. Ketogenic diet) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina.
Prvu keto dijetu razvio je 1921. u klinici Mayo dr. Wilder za liječenje epilepsije kod djece: ugljikohidrati su često izazivali napadaje, ali ketoni ne. A 1970-ih, Robert Atkins razvio je ketogenu dijetu za mršavljenje, koja je posljednjih godina stekla veliku popularnost zbog svoje učinkovitosti i dobrobiti.
Ketoni su zdraviji od glukoze
Zašto, kad nemamo snage, želimo čokoladu? Jer čokolada je ugljikohidrat koji se pretvara u glukozu, a ona tijelu daje energiju. Pokazalo se da ako ograničite tijelo od ugljikohidrata i glukoze, jetra počinje pretvarati mast u ketonska tijela. One ulaze u mozak i postaju potpuni izvor energije umjesto glukoze. Što manje ugljikohidrata jedete, to će vaše tijelo proizvoditi više ketona.
Ketoni imaju mnoge prednosti u odnosu na obično gorivo glukoze. Oni obogaćuju tijelo kisikom, povećavaju energiju, podržavaju mozak i srce. Ketoni kombiniraju svojstva i masti i ugljikohidrata, zbog čega se na keto dijeti osjećate energično i sito. Ovo pomaže u kombinaciji keto dijete s povremenim postom, jer nema osjećaja gladi i možete proći s dva obroka. Usput, na keto dijeti ne morate se prisiljavati da jedete kao i obično: doručak, ručak i večera. Slušajte svoje tijelo i jedite kada to zaista želite.
Proces razgradnje masti i njezinog pretvaranja u ketone naziva se ketoza. Prema nutricionistima, ima puno prednosti. Pomaže u snižavanju inzulina, uklanja masnoće iz jetre, poboljšava kognitivne performanse i raspoloženje, snižava krvni tlak, povećava energiju i smanjuje upalu. I što je najvažnije, salo s trbuha nestaje, a koža se čisti! Postajete zdraviji, ljepši i mršaviji.
Keto dijeta: moguće komplikacije i nedostaci
- Zatvor. Stoga svakako morate jesti puno zelenila i povrća.
- Mogući bubrežni kamenciuzrokovan oksalatima (soli i esteri oksalne kiseline.). Stoga špinat treba jesti s oprezom. Bolje pijte više vode s limunom.
- Nesanica i razdražljivost od nedostatka makronutrijenata.
- Osip zbog nedostatka vitamina B2.
- Miris acetona iz tijela, urina i usta zbog naglog porasta ketona. Da biste to smanjili, morate piti više čiste vode.
- Ketoacidoza - kada zbog velikog broja ketona dolazi do oksidacije tijela.
Tijelu će trebati vremena da se prilagodi novom sustavu prehrane. U početnoj fazi moguća je letargija, problemi s crijevima i smanjena pozornost. Također, kada tijelo uđe u stanje ketoze, težina se naglo smanjuje u prvom tjednu: gubi se višak vode i masti. Počevši od drugog tjedna, nastavit ćete gubiti na težini, ali ne tako brzo.
Dijabetičari, trudnice i osobe s oslabljenim imunološkim sustavom trebaju biti oprezni s keto dijetom. Također, ljubitelji aktivnih sportova ne bi se trebali zanositi keto dijetom - možda nećete moći izračunati svoju snagu i nećete moći trenirati.
Keto dijeta: ključne namirnice
Osnova dijete ketogene dijete po danu:
- 75% - masti,
- 20% - proteini,
- 5% ne više od 25 grama) - ugljikohidrati.
Možete miješati bilo koji od navedenih proizvoda i kreirati jela koja odgovaraju vašem ukusu i preferencijama.
Što možete jesti na keto dijeti:
- ulja (kokosovo, maslinovo, ghee, maslac, ulje avokada).
- meso (perad, svinjetina, govedina, slanina, jetra i iznutrice). Može se jesti s kožom i masnoćom.
- Riba i plodovi mora (losos, pastrva, ružičasti losos, losos, kavijar, škampi, dagnje, lignje, jetra bakalara). Što je riba masnija, to bolje.
- jaja (piletina i prepelica).
- Zeleno povrće (cvjetača, brokula, tikvice, tikvice, mahune) i zelenila može se jesti u neograničenim količinama. Isključite krumpir, ciklu i mrkvu, dozirajte luk i češnjak.
- Nezaslađeno voće, bobičasto voće i agrumi.
- Avokado, kokos.
- gljive
- Kokos ili badem mlijeko bez šećera
- Punomasni mliječni proizvodi (pavlaka, sirevi, vrhnje, svježi sir). Mlijeko - rijetko, može se dodati u kavu.
- brašno (kokos, badem, laneno sjeme).
- Začini i sol, balzamični umak.
- Orašasti plodovi i maslac od kikirikija bez šećera (30-50 g dnevno, ne više).
- Sjemenke (chia, lan, sezam, sjemenke bundeve) i klice - korisni fitonutrijenti.
- Biljni čajevi, kava.
- Proteinski shakeovi te pločice bez šećera i glukoze.
Zabranjene su sve žitarice, soja, mahunarke, slatkiši i brašno!
Keto dijeta: jelovnik za tjedan (opcije)
doručak:
- Svinjska mast sa začinskim biljem i bjelanjcima
- Jaja s avokadom i lososom
- Omlet s gljivama i povrćem
- Kajgana sa sirom i rajčicama
- Svježi sir s orasima, sjemenkama i bobičastim voćem
- Lonac od jaja sa slaninom, špinatom i sirom
- Palačinke od bademovog brašna i kokosovog mlijeka
ručak:
- Brokula kuhana na pari i 200 g bilo kojeg mesa
- Tepsija od mljevene svinjetine, sira i jaja
- Pire od cvjetače i pileće popečke
- Punjene gljive (paprike) sa kiselim vrhnjem
- Pileća juha s celerom i topljenim sirom
- Quiche s lososom i brokulom (s bademovim ili lanenim brašnom, te psylliumom) + quiche možete puniti bilo kojim mesom, jetricama, uz dodatak vrhnja i sira.
- Goveđi kotlet s povrćem
večera:
- Torte od sira s kokosom i orasima
- Pileća krilca sa pirjanim gljivama u kokosovom vrhnju (ili bilo kojem drugom)
- Losos kuhan na pari (losos, ružičasti losos, pastrva), zeleni grah i brokula
- Pirjane tikvice s paprikom i purećim ježićima
- Jaja, jetra bakalara i domaća majoneza
- Pileći file sa sirom i začinima
- Tjestenina od tikvica s mljevenom govedinom, paprom i sirom, pržena u biljnom ulju.
Keto dijeta je dobar način za gubitak suvišnih kilograma i poboljšanje zdravlja tijela. Ali za dugoročni obrazac prehrane odaberite uravnoteženu prehranu proteina, masti i ugljikohidrata. Tada ćete uvijek biti u formi i dobro raspoloženi!